Colazione sana ed equilibrata: overnight oatmeal, zuppa fredda di avena

L’oatmeal, porridge o zuppa d’avena è una colazione molto popolare nei paesi anglosassoni, mentre in Italia è poco conosciuta e diffusa. Oggi si sente spesso dire che la salute inizia a tavola e che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma conciliare una colazione buona e sana con la vita frenetica è difficile. La zuppa di avena fredda è una soluzione adatta a tutti, è ricca di fibre e ha un basso indice glicemico, pochi grassi e zuccheri,  diventa facilmente vegan e, scegliendo l'avena attentamente, è anche gluten-free. Ne ho già scritto sul mio blog e vi rimando lì per ulteriori dettagli, ma mi fa piacere parlarne ancora perché si tratta di una colazione sana, semplice e molto personalizzabile. 

Porridge di avena freddo, overnight oatmeal. Una colazione sana ed equilibrata.

Oggi vi propongo la sua versione più semplice e fresca: l’overnight oatmeal. Non dovrete cuocere nulla e sporcherete soltanto un barattolo: l’avena si ammorbidisce durante la notte grazie allo yogurt. Gli enzimi dello yogurt predigeriscono la fibra, mentre il freddo impedisce la fermentazione. Al mattino dovrete solo tirare il contenitore fuori dal frigo, aggiungere frutta fresca per fibre e vitamine, frutta secca e semi per una dose extra di minerali, grassi buoni e proteine, e gustare il vostro oatmeal!

Overnight oatmeal alla frutta

Overnight oatmeal: la zuppa di avena fredda

Ingredienti (per una persona)

3 cucchiai colmi di fiocchi di avena (circa 35 g = 1/3 di cup americana)

Un vasetto di yogurt (vaccino o vegetale) o metà yogurt e metà acqua

1 pizzico di sale

1 cucchiaino di semi di lino (o altri semi a piacere)

1 cucchiaino di scaglie di cocco(o altra frutta secca)

Miele (o zucchero) a seconda del gusto

Mezza pesca tagliata a fette sottili (scegliete sempre frutta di stagione!)

Una manciata di more di gelso

Procedimento

• In un vasetto di vetro schiacciare con una forchetta le more di gelso, aggiungere il miele, l’avena, il sale, lo yogurt (ed eventualmente l’acqua) e mescolare.
• Chiudere il barattolo e riporlo in frigo per la notte.                   
• Al mattino, l’avena avrà assorbito i liquidi, gonfiandosi e ammorbidendosi, basterà aggiungere altra frutta fresca, semi e frutta secca per avere una colazione buona, sana e fresca.

Note

L’overnight oatmeal in genere si gusta freddo e ha una consistenza compatta, ma si può intiepidire aggiungendo qualche cucchiaio di latte caldo o ammorbidire con altro yogurt (io in genere ne aggiungo un secondo vasetto :P ).  

I barattoli così preparati, senza aggiunta di frutta, si conservano per diversi giorni in frigorifero, una volta agigunta la frutta, vanno consumati entro 24 ore.

PS: vi farebbe piacere se inserissi anche le informazioni nutrizionali per le ricette buone e sane?