Colazione sana ed equilibrata: overnight oatmeal, zuppa fredda di avena

L’oatmeal, porridge o zuppa d’avena è una colazione molto popolare nei paesi anglosassoni, mentre in Italia è poco conosciuta e diffusa. Oggi si sente spesso dire che la salute inizia a tavola e che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma conciliare una colazione buona e sana con la vita frenetica è difficile. La zuppa di avena fredda è una soluzione adatta a tutti, è ricca di fibre e ha un basso indice glicemico, pochi grassi e zuccheri,  diventa facilmente vegan e, scegliendo l'avena attentamente, è anche gluten-free. Ne ho già scritto sul mio blog e vi rimando lì per ulteriori dettagli, ma mi fa piacere parlarne ancora perché si tratta di una colazione sana, semplice e molto personalizzabile. 

Porridge di avena freddo, overnight oatmeal. Una colazione sana ed equilibrata.

Oggi vi propongo la sua versione più semplice e fresca: l’overnight oatmeal. Non dovrete cuocere nulla e sporcherete soltanto un barattolo: l’avena si ammorbidisce durante la notte grazie allo yogurt. Gli enzimi dello yogurt predigeriscono la fibra, mentre il freddo impedisce la fermentazione. Al mattino dovrete solo tirare il contenitore fuori dal frigo, aggiungere frutta fresca per fibre e vitamine, frutta secca e semi per una dose extra di minerali, grassi buoni e proteine, e gustare il vostro oatmeal!

Overnight oatmeal alla frutta

Dolce light: barattolini di fichi yogurt e avena

Porridge con yogurt e fichi per una colazione sana

I barattolini di frutta, yogurt e avena sono stati spesso la mia colazione estiva, cambiando frutta e topping, ma mantenendo gusto e colori! Ve li propongo prima che ci venga voglia di colazioni calde, perché sono freschi ma saziano tanto e i fichi sono perfetti per addolcire l’inizio di queste giornate settembrine.

I barattolini di avena e yogurt sono adatti anche a merenda, ma persino come dolce libero da sensi di colpa, perché sono ricchi di fibre e proteine, con pochissimi zuccheri e praticamente zero grassi se non quelli buoni della frutta secca. Vi ho già parlato dei vantaggi dell’avena, qui si sommano a quelli dello yogurt e danno vita a un dolce da gustare senza sensi di colpa.

L’abbinamento fichi e noci non l’ho certo scoperto io, ma in quella versione arricchita da zenzero e yogurt è davvero gustosa, fidatevi e provatela!

Barattolini di yogurt avena fichi e noci speziati allo zenzero

Porridge, oatmeal e colazioni salutari

Porridge, oatmeal, ovenight oatmeal, oatmeal in a jar… quando mi chiedono cosa mangio di solito a colazione inizio a pronunciare strane parole lasciando tutti interdetti. Eppure è una cosa semplicissima: fiocchi d’avena per una colazione sana, saziante e ogni giorno diversa. Quello di cui vi parlo oggi, infatti, non è una ricetta, ma un modo diverso di fare colazione, che per me è il pasto più importante della giornata!

L’avena è un cereale con elevato tenore di fibre e dal basso indice glicemico, per questo è perfetta a colazione: sazia a lungo senza appesantire ed evitando i picchi glicemici. Personalmente, però, trovo che i fiocchi siano immangiabili così come sono: sembrano di cartone :P girovagando tra i foodblog americani e anglosassoni ho scoperto l’oatmeal: fiocchi di avena cotti (nell’acqua per la versione scozzese da duri e puri, nel latte per una coccola golosa) e arricchiti con semi, spezie, yogurt, frutta secca e fresca per creare una colazione buonissima oltre che sana! La cottura però richiede tempo e qualcuno che stia lì a mescolare e sorvegliare che la colazione non bruci, insomma: impensabile! La soluzione è l'overnight oatmeal! I fiocchi di cereali vengono mescolati con tutti gli altri ingredienti (tranne la frutta fresca) la sera precedente e conservati in frigo, al mattino saranno morbidi e pronti da gustare. C’è chi li mangia freddi, ma io preferisco mettere la tazza in microonde e cuocerli per un minuto o due: assumono una consistenza cremosa e soddisfano la mia voglia di qualcosa di caldo.

Cosa c’entra il vasetto (jar)? È una soluzione comodissima per chi è sempre di fretta, soprattutto se preferisce la colazione fredda: usando un vasetto invece di una tazza, al mattino basterà tirarlo fuori dal frigo, aggiungere la frutta fresca e portaselo al seguito!

E il porridge? Porridge è il nome con cui si indicano le creme di cereali. Gli scozzesi lo preparano con l’avena, i russi con avena, riso o grano saraceno, ma anche il congee orientale preparato con il riso appartiene alla stessa famiglia.

L’oatmeal permette di affrontare la giornata con lo stomaco pieno senza sentirsi appesantiti, ma il vero motivo per cui l’ho adottato come colazione standard è che segue le stagioni e l’umore: se sono triste posso coccolarmi con perecioccolato&nocciole, se ho voglia di qualcosa di fresco, usare yogurt e frutta succosa, se mi servono energie fare il pieno di frutta secca e burro di arachidi, oppure abbondare con le spezie se sono in vena d’oriente … 

PS: e la colazione non standard? Beh, nel weekend vado di crepes, pancakes, biscotti e dolci homemade, ma dal lunedì al venerdì la mia coccola quotidiana è un porridge caldo e cremoso!

Oatmeal d’autunno con cachi e castagne