Porridge, oatmeal e colazioni salutari

Porridge, oatmeal, ovenight oatmeal, oatmeal in a jar… quando mi chiedono cosa mangio di solito a colazione inizio a pronunciare strane parole lasciando tutti interdetti. Eppure è una cosa semplicissima: fiocchi d’avena per una colazione sana, saziante e ogni giorno diversa. Quello di cui vi parlo oggi, infatti, non è una ricetta, ma un modo diverso di fare colazione, che per me è il pasto più importante della giornata!

L’avena è un cereale con elevato tenore di fibre e dal basso indice glicemico, per questo è perfetta a colazione: sazia a lungo senza appesantire ed evitando i picchi glicemici. Personalmente, però, trovo che i fiocchi siano immangiabili così come sono: sembrano di cartone :P girovagando tra i foodblog americani e anglosassoni ho scoperto l’oatmeal: fiocchi di avena cotti (nell’acqua per la versione scozzese da duri e puri, nel latte per una coccola golosa) e arricchiti con semi, spezie, yogurt, frutta secca e fresca per creare una colazione buonissima oltre che sana! La cottura però richiede tempo e qualcuno che stia lì a mescolare e sorvegliare che la colazione non bruci, insomma: impensabile! La soluzione è l'overnight oatmeal! I fiocchi di cereali vengono mescolati con tutti gli altri ingredienti (tranne la frutta fresca) la sera precedente e conservati in frigo, al mattino saranno morbidi e pronti da gustare. C’è chi li mangia freddi, ma io preferisco mettere la tazza in microonde e cuocerli per un minuto o due: assumono una consistenza cremosa e soddisfano la mia voglia di qualcosa di caldo.

Cosa c’entra il vasetto (jar)? È una soluzione comodissima per chi è sempre di fretta, soprattutto se preferisce la colazione fredda: usando un vasetto invece di una tazza, al mattino basterà tirarlo fuori dal frigo, aggiungere la frutta fresca e portaselo al seguito!

E il porridge? Porridge è il nome con cui si indicano le creme di cereali. Gli scozzesi lo preparano con l’avena, i russi con avena, riso o grano saraceno, ma anche il congee orientale preparato con il riso appartiene alla stessa famiglia.

L’oatmeal permette di affrontare la giornata con lo stomaco pieno senza sentirsi appesantiti, ma il vero motivo per cui l’ho adottato come colazione standard è che segue le stagioni e l’umore: se sono triste posso coccolarmi con perecioccolato&nocciole, se ho voglia di qualcosa di fresco, usare yogurt e frutta succosa, se mi servono energie fare il pieno di frutta secca e burro di arachidi, oppure abbondare con le spezie se sono in vena d’oriente … 

PS: e la colazione non standard? Beh, nel weekend vado di crepes, pancakes, biscotti e dolci homemade, ma dal lunedì al venerdì la mia coccola quotidiana è un porridge caldo e cremoso!

Oatmeal d’autunno con cachi e castagne

Ingredienti (per una persona)

• 35 g (1/3 di cup americana) di fiocchi di avena
• 110 g (2/3 di cup americane) di latte (vaccino o vegetale) o acqua o metà e metà  
• 1 pizzico di sale 
• Cannella in polvere, zenzero in polvere o altre spezie a piacere 
• 1 cucchiaino di semi di lino/girasole/zucca a piacere 
• Sciroppo d’acero o miele a piacere 
• Frutta secca tritata grossolanamente a piacere (noci, nocciole, mandorle, ma anche uvetta, fichi secchi, prugne, datteri, albicocche essiccate…  insomma sbizzarritevi!) 
• 3 o 4 castagne lesse sbucciate e ridotte a pezzettini (per la versione in foto)
• 1 cachi (per la versione in foto)

Procedimento

• In una tazza adatta al microonde (o in un vasetto di vetro) mescolare tutti gli ingredienti, tranne la frutta fresca (in questo caso, il cachi). 
• Coprire il recipiente scelto con la pellicola trasparente o il coperchio e riporre in frigo per la notte. 
• Al mattino, l’avena avrà assorbito i liquidi, gonfiandosi e ammorbidendosi, potete scegliere se gustarla così o scaldarla al microonde. Io in genere la scaldo alla potenza massima per un minuto e mezzo, mescolando dopo un minuto, in modo da rendere il porridge caldo e cremoso. 
• Pulire il cachi (o la frutta fresca scelta) e unirlo agli altri ingredienti, aggiungere una ulteriore spolverata di cannella, altre castagne, semi e frutta secca a piacere. 
• Servire aggiungendo altro latte o schiuma di latte, burro di arachidi o di mandorle, tahine e quello che la fantasia e l'appetito vi suggeriscono.

Note

• Io mi trovo bene usando un volume doppio di liquidi rispetto a quello di avena, ma molto dipende dalla consistenza che preferite. Se non scaldate il porridge al microonde, vi consiglio di diminuire un po’ i liquidi, o –ancora meglio- di sostituire una parte di latte con lo yogurt, in modo da ottenere un oatmeal più cremoso anche senza cottura.
• In foto mi sono divertita a disporre il porridge cotto a strati con il cachi, in modo da ottenere un vasetto ancora più allegro. Se saltate il passaggio al microonde, potere aggiungere il cachi anche di sera.
• A volte aggiungo della schiuma di latte fatta col monta latte, mi piace il gioco di consistenze.
• Frutta e topping aiutano a rendere la colazione sempre diversa, per me è importante che ci sia sempre la frutta e qualcosa di croccantino: se mi seguite su instagram vedrete che cambio molto, ecco alcune delle combinazioni  che preferisco: 
• pere, cioccolato, pasta di nocciole e nocciole
• mele (o appleasauce), noci, uvetta e cannella
• pere, zenzero e cannella più burro di mandorle
• polpa di zucca/mele cotta e noce moscata, zenzero, cannella, semi di vaniglia e cardamomo
• farina di cocco, kiwi e noci
• banana e burro di arachidi
• mele (sia crude che cotte) e burro di arachidi 
• [tanti tantissimi semini di vaniglia!]
• Usando avena certificata la colazione diventa gluten free, usando latte vegetali diventa vegana, oltre che senza lattosio, insomma, l'oatmeal è proprio per tutti!
• In genere associo all'oatmeal anche un frutto di stagione e un cappuccino... mi piace partire bella carica!